Bodyscan: krachtige mindfulnessoefening voor ontspanning

In de drukte van ons dagelijks leven zijn we zo gewend om altijd “aan” te staan. Je weet wel, van werk en familie tot alles wat we constant op onze telefoons zien—de lijst is eindeloos. Maar midden in die chaos bestaat er een eenvoudige manier om tot rust te komen en even op adem te komen: de bodyscan.

De bodyscan is een mindfulnessoefening waarbij je je aandacht bewust langs verschillende delen van je lichaam laat gaan. Het klinkt simpel en eigenlijk is het dat ook, maar de effecten kunnen enorm zijn. Deze oefening helpt niet alleen bij ontspanning, maar zorgt er ook voor dat je meer in contact komt met je lichaam. En dat is iets wat we vaak vergeten.

Wat is de Bodyscan precies?

De bodyscan is een geleide mindfulnessmeditatie die je bewust door je lichaam leidt, meestal van top tot teen. Je neemt de tijd om elk deel van je lichaam te voelen en op te merken zonder iets te willen veranderen. Het gaat erom simpelweg op te merken wat er is, of dat nu spanning, ontspanning, warmte, kou, of iets anders is. Zie het als een “scan” waarbij je gewoon registreert wat je voelt zonder oordeel.

Misschien merk je bijvoorbeeld dat je schouders wat gespannen zijn, dat je benen zwaar aanvoelen, of dat je buik wat onrustig is. Bij de bodyscan hoeft dit allemaal niet weg. Je staat er gewoon even bij stil. Door die aandacht te geven aan je lichaam en te voelen wat daar aanwezig is, creëer je ruimte voor ontspanning en bewustzijn.

Hoe werkt de Bodyscan?

Je kunt de bodyscan liggend doen (lekker ontspannen!) of zittend, wat jij prettig vindt. Het helpt wel om een rustige plek te zoeken, zodat je niet te veel wordt afgeleid. Je begint meestal bij je tenen en werkt dan rustig omhoog richting je hoofd, of andersom.

Hier is een voorbeeld van hoe een bodyscan werkt:

1. Adem diep in en uit: Begin altijd met een paar diepe ademhalingen. Dit helpt je om even tot rust te komen en je aandacht naar je lichaam te brengen.
2. Focus op je tenen: Voel je tenen. Merk op of er spanning of ontspanning is, warmte of kou, of misschien voel je wel niets bijzonders, wat ook prima is.
3. Beweeg omhoog: Breng je aandacht daarna langzaam naar boven, bijvoorbeeld naar je voeten, enkels, onderbenen, en zo verder. Blijf even bij elk lichaamsdeel en probeer gewoon op te merken wat er is.
4. Blijf ademen: Vergeet niet om rustig door te ademen terwijl je dit doet.

Waarom de bodyscan zo fijn werkt

De bodyscan is zo simpel, maar heeft een paar krachtige effecten. Hier zijn een paar redenen waarom het zo’n fijne oefening is:

1. Diepe ontspanning: Door elk deel van je lichaam te voelen en bewust te ontspannen, kun je je hele lichaam beetje bij beetje tot rust brengen.
2. Meer lichaamsbewustzijn: We zitten vaak zoveel “in ons hoofd” dat we soms vergeten dat we ook een lichaam hebben. De bodyscan helpt je om je opnieuw bewust te worden van je lichaam en wat het eigenlijk allemaal voelt.
3. Stress verminderen: Door bewust spanning in je lichaam op te merken, kun je die spanning ook makkelijker loslaten. Soms zijn we gespannen zonder dat we het doorhebben, en dan helpt het om bewust even stil te staan bij je lichaam.

De Bodyscan in je dagelijkse routine

Het mooie aan de bodyscan is dat je er weinig voor nodig hebt. Het kan zelfs een dagelijkse gewoonte worden. Probeer bijvoorbeeld ’s ochtends, voordat je aan je dag begint, een korte bodyscan te doen. Dit helpt je om de dag met meer rust te starten.

Of doe het juist ’s avonds voor het slapen. Lig je vaak met allerlei gedachten in bed, dan kan een bodyscan helpen om je hoofd leeg te maken. Door je aandacht naar je lichaam te brengen, geef je je hersenen de kans om even los te laten.

Als een dagelijkse routine te veel voelt, kun je de bodyscan ook gewoon doen op dagen dat je je gestrest voelt. Heb je een hectische dag gehad? Ga dan liggen en doe een korte bodyscan om weer even bij jezelf te komen.

Veelgemaakte misverstanden over de Bodyscan

Omdat de bodyscan zo eenvoudig is, zijn er ook wat misverstanden over:

• “Ik voel helemaal niets, dus ik doe het verkeerd”: Dit komt vaak voor, maar is juist helemaal prima. Het idee van de bodyscan is niet om iets speciaals te voelen, maar om simpelweg op te merken wat er is, zelfs al is dat niets.
• “Het lukt niet om te ontspannen, dus het werkt niet”: Het doel van de bodyscan is niet perse ontspanning, maar meer bewustzijn. Ontspanning kan een resultaat zijn, maar soms ben je na de bodyscan nog steeds gespannen, en dat is ook oké. Zie het als een manier om te oefenen met loslaten.
• “Ik moet volledig stil liggen”: Tijdens de bodyscan merk je misschien dat je benen willen bewegen of dat je van houding wilt wisselen. Dat mag allemaal! Forceer het niet, maar luister naar wat je lichaam nodig heeft.

Tips om de Bodyscan te verdiepen

Wil je de bodyscan een vaste gewoonte maken? Hier zijn een paar tips:

1. Begin klein: Je hoeft niet meteen een bodyscan van een half uur te doen. Probeer eerst een korte versie van 5 minuten en bouw het langzaam op.
2. Gebruik een geleide meditatie: Er zijn veel geleide bodyscan-meditaties te vinden op apps en platforms. Dit kan helpen, vooral als je net begint.
3. Wees geduldig met jezelf: De bodyscan is een oefening en zoals elke oefening vraagt het om geduld en herhaling. Sommige dagen voel je je meer ontspannen dan andere, en dat is helemaal normaal.

Veelgestelde Vragen over de Bodyscan

Hier zijn wat vragen die veel mensen stellen over de bodyscan:

• “Hoe lang moet ik een bodyscan doen?”: Een bodyscan kan zo kort of lang duren als je wilt. Een korte bodyscan kan 5 minuten zijn, een langere 20-30 minuten. Het gaat erom wat jij fijn vindt en hoeveel tijd je hebt.
• “Moet ik liggen of zitten?”: Dat mag je zelf kiezen. Liggend kan fijn zijn voor diepe ontspanning, maar zittend werkt ook goed.
• “Helpt de bodyscan echt tegen stress?”: Ja! Het helpt je om bewust spanning los te laten en meer in contact te komen met je lichaam. Mensen die de bodyscan regelmatig doen, merken vaak dat ze beter met stress om kunnen gaan.
  

Bodyscan-Oefening: Stap voor Stap

Voordat je begint, zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Je kunt de bodyscan liggend of zittend doen, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is. Neem een paar diepe ademhalingen en laat de drukte van de dag los. Hieronder vind je de stappen:

1. Breng je aandacht naar je ademhaling

• Adem rustig in door je neus en uit door je mond. Laat je ademhaling natuurlijk worden en voel hoe je buik op en neer beweegt. Dit helpt je om in het moment te komen.

2. Voel je voeten en tenen

• Begin bij je tenen. Breng je aandacht naar je voeten en voel wat daar aanwezig is. Voelen ze warm of koud aan? Zijn ze gespannen of ontspannen? Wat je ook voelt, het is goed. Merk het op zonder te oordelen.

3. Scan je benen omhoog

• Beweeg je aandacht langzaam omhoog naar je enkels, onderbenen, knieën en dijen. Neem de tijd om elk deel van je benen te voelen. Misschien merk je spanning op, of juist ontspanning. Wees je er alleen van bewust, zonder iets te hoeven veranderen.

4. Breng je aandacht naar je heupen en onderrug

• Voel hoe je heupen en onderrug contact maken met de stoel of vloer. Merk op of er spanning is in dit gebied. Adem rustig door en laat eventuele spanning los, als dat goed voelt.

5. Scan je buik en borst

• Breng je aandacht naar je buik. Voel hoe je ademhaling je buik op en neer laat bewegen. Verplaats dan je aandacht naar je borst. Hoe voelt dit gebied? Zijn er sensaties, zoals spanning of warmte? Observeer wat je voelt.

6. Voel je schouders en nek

• Vaak houden we spanning vast in onze schouders en nek. Breng je aandacht naar dit gebied en merk op hoe het voelt. Zijn je schouders gespannen? Laat ze, indien mogelijk, een beetje zakken en ontspan.

7. Breng je aandacht naar je armen en handen

• Verplaats je aandacht naar je armen, helemaal tot aan je vingertoppen. Voel hoe je handen liggen, de spanning in je vingers, of misschien wel warmte of kou. Laat je handen en armen ontspannen.

8. Voel je gezicht en hoofd

• Breng je aandacht naar je gezicht. Merk op of er spanning zit in je kaken, je voorhoofd of rondom je ogen. Laat je gezicht zacht worden en ontspan je kaken. Verplaats je aandacht langzaam naar je hoofd en voel hoe je hoofd rust op je nek of kussen.

9. Voel je hele lichaam als één geheel

• Breng nu je aandacht naar je hele lichaam. Voel hoe alles samenkomt als één geheel. Merk de sensaties in je lichaam op en blijf rustig ademen. Neem even de tijd om alles te voelen, van je tenen tot aan je hoofd.

10. Sluit af met een diepe ademhaling

• Adem nog een keer diep in en uit. Open langzaam je ogen als ze gesloten waren en beweeg rustig je handen en voeten. Voel de rust en ontspanning die de bodyscan heeft gebracht.

Deze bodyscan-oefening helpt je om stap voor stap door je lichaam te gaan en echt even bij jezelf stil te staan.
Probeer het zelf!

Tip: Probeer deze bodyscan regelmatig te doen, vooral op momenten dat je merkt dat je gespannen bent of behoefte hebt aan een moment van rust. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om te ontspannen en spanning in je lichaam los te laten.

De bodyscan is een simpele, maar krachtige manier om meer rust en bewustzijn te vinden. Het helpt je om weer even in het moment te zijn en je lichaam de aandacht te geven die het verdient. Of je nu een beginner bent in mindfulness of al langer bezig bent, de bodyscan is een mooie oefening om toe te voegen aan je routine.

Dus waarom niet eens proberen? Zoek een rustige plek, sluit je ogen en laat je aandacht rustig door je lichaam gaan. Misschien ontdek je wel dat dit kleine moment van stilte precies is wat je nodig hebt.

Veel succes en geniet van je bodyscan-ervaring!

Liefs,

Valerie

Wil je meer rust en bewustzijn in je leven brengen? Met deze tools kun je een flinke stap zetten richting een mindful en evenwichtig leven. Begin met het Reflect: Selfcare Dagboek – een prachtig dagboek voor zelfreflectie, vol affirmaties en quotes om je dag positief te beginnen en af te sluiten. Of ontdek Een nieuwe aarde van Eckhart Tolle, een inspirerend boek dat ons uitdaagt om het ego los te laten en een collectieve bewustzijnstransformatie te omarmen.

Daarnaast is er nog een bijzonder aanbod: de maandelijkse Ki box! Elke maand krijg je een nieuw spiritueel pakket vol inspirerende producten voor slechts €39,95, ter waarde van €90. Een prachtig cadeau voor jezelf of voor een ander.

Wil je meer inspiratie over mindfulness en meditatie? Lees dan mijn blogs:

• Meditatietechnieken voor beginners
• De drie dimensies van mindfulness
• Betekenisvolle cadeautjes met edelstenen

Maak van vandaag het moment om jezelf en je innerlijke rust op de eerste plaats te zetten! ✨